Tips 3: Skapa kaloribrist
Tips 3 är ett av de viktigaste som jag kommer att avslöja. Det kommer alltid finnas de som argumenterar för att man inte behöver försätta sig i kaloribrist för att gå ner i vikt och förbränna fett. Jag skall vara ärlig med att säga att det finns sätt som gör att det är möjligt till en viss grad men metoderna är oftast alltför avancerade och att de går inte ihop med en normal vardag. Man kommer att göra saker och ting väldigt svårt för sig och mitt mål är att hjälpa dig nå dina mål så enkelt som möjligt.
Hur skapar vi då kaloribrist? Enkelt svar är att få i dig mindre kalorier än vad du gör av med på en dag. Det finns dock några viktiga saker man måste ta i beaktande då man försätter sig i kaloribrist. För det första får inte kaloribristen bli allt för stor, man brukar säga att mellan 250- 500 kalorier per dag är lagom.
Varför inte mer än 500? Det finns allt för många som gör det stora misstaget att det i princip slutar att äta då de försöker gå ner i vikt och förbränna fett men vad man då glömmer är att kroppen behöver faktiskt energi för många essentiella processer i kroppen. Även om du sitter på en stol hela dagen utan att lyfta ett finger så kommer din kropp behöva energi (kalorier) för att hålla värmen, för hjärnans funktion och för att andra organ i kroppen skall fungera. Dessutom är det faktiskt så att när man äter mat förbränner man kalorier, detta beror på att ämnesomsättningen stimuleras vid intag av mat. Om vi äter för lite mat och hamnar i en allt för stor kaloribrist börjar ämnesomsättningen slå av på takten på grund av att kroppen ställer in sig på ett "överlevnadsläge". Man kan säga att kroppen skyddar sig själv mot svält och slutar använda våra sparade reserver (kroppsfett) för energi. Det som istället händer är att kroppen hellre väljer att ta energi från musklerna eftersom kroppen inte har någon önskan att bära på för mycket muskler. Det som oftast händer när man använder sig av en blixtdiet där kalorierna är mycket låga är att man förlorar vikt genom muskelmassa och därmed även en hel del vatten som är bundet till musklerna. Dessutom kan en lågkaloridiet orsaka brist på många viktiga mineraler och vitaminer så som, vitamin C, D, magnesium, zink osv. Förutom att du kan bli trött och nedstämd i brist på vitaminer och mineraler så påverkar dessa många hormoner i kroppen som är avgörande för bland annat fettförbränning. Jag ska inte gå in utförligare på vad som händer i kroppen när man får i sig för lite kalorier men jag ville ändå påvisa vikten av vi inte försätter vår kropp i ett "OFF-läge" när vi försöker gå ner i vikt.
Frågan är nu hur mycket ska man äta? Man brukar säga att män förbrukar ca 2500 kalorier / dag och kvinnor ca 2100 kalorier / dag. Detta är vid normal aktivitet men om du tränar behöver du mer kalorier ( och du bör träna om du vill ha optimal förbränning). Det är alltid bättre att träna lite mer än att äta lite mindre när du försöker hamna i kaloribrist. Om du tex är man och joggar 30 minuter 5 dagar i veckan och äter 2700 kalorier / dag så är det bättre att börja jogga 45 minuter och fortfarande äta 2700 kalorier istället för att fortsätta jogga 30 minuter och äta 2500 kalorier. Att räkna kalorier är inte alltid så lätt, även om vi idag har tillgång till många bra appar som kan hjälpa oss att räkna ut vårt dagliga intag och förbrukning av kalorier. Om du vill göra det lite enklare för dig kan du helt enkelt börja använda dig av tallriksmodellen när du lägger upp din mat.
Det finns ingen exakt formel för att räkna ut dit kaloriintag eftersom alla har olika förutsättningar. Kan du få in en bra rutin för 5 av 6 måltider så är det en mycket bra början för då kan du nämligen börja utvärdera ditt kaloriintag från vecka till vecka. Om du inte har gått ner 0,5 - 1 kg på en vecka behöver du antingen träna mer (som är att föredra) eller så behöver du äta mindre. Om du då har en tydlig struktur på dina måltiden är det lättare att göra förändringar för att hamna på ett kaloriintag där du förbränner fett utan att stänga av din ämnesomsättning.
Sammanfattningen kan se ut som följande:
- Se till att hamna i kaloribris
- Kaloribristen mellan 250-500 kalorier / dag
- Strukturera upp måltiderna för att lättare kunna anpassa ditt kaloriintag
- Ät gärna enligt tallriksmodellen
Tack för att du besökte min blogg, ha en bra dag.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar